日常生活に潜む発がんリスク」カテゴリーアーカイブ

入浴で体温を1度上げて免疫力アップ

41度で10分の入浴が目安

寒いところや冷たい風に長時間あたったら風邪をひいてしまった経験はないでしょうか。体が冷えて低体温になるとリンパ球などの免疫細胞の数が減り、いわゆる免疫力が低下した状態になります。そのため風邪などの感染症にかかりやすくなり、他にも肩や腰の凝り、胃腸障害などさまざまな不調が表れます。
手術した古い傷や大けがが痛みを感じることもあります。

加えて免疫力が低下すれば、がんに変異する異常な細胞を排除しきれなくなり、体がガンんになりやすい環境に傾いてしまいます。

冷えや低体温は、がんにとっても大敵ということです。免疫力を高い状態に保つには、体を冷やさないことが大切です。氷で冷やした飲料など冷たい飲食物をとり過ぎない、アイスクリームの食べ過ぎ、強過ぎる冷房なども避けたはうが安心です。
免疫システムについては詳細はこちらです。

特に女性は、体の熟を産生する筋肉量が少ないため、男性に比べて体が冷えやすい傾向があります。運動や筋トレなどを日常的に行い、体温を恒常的に上げるように努めるのがいいでしょう。

体を温めるということでは、入浴もとてもよい生活習慣です。湯船につかって体をしっかり温めると、ヒート・ショック・プロテイン(HSP)というたんばく質が多くつくられることがわかっています。HSPは、傷ついた細胞を正常に修復する働きをもつたんばく質で、「たんばく質の修理屋」とも呼ばれます。

HSPはもともと人間の体にあるものですが、加齢とともに減少し、熟などの刺激を与えると増えるという特徴があります。

HSPには傷がついて変形したがん細胞を修復したり、修復できない細胞を自然死させる作用があることから、この仕組みを利用したがん治療も開発されているはどです。

入浴でHSPを増やすには、41度のお湯で10分ほどを目安に湯船につかり、体温を約1度上昇させる習慣をもつことがポイントです。

美容の面からもHSPは注目を集めています。
HSP入浴法が肌をワンランク美しく!
https://mineralwater-facialspray.com/archives/87

入浴中にのぼせそうな時は途中で湯船を出て、少しおいて入り直してもかまいません。また汗をかくと水分が失われるので、入浴の前後には水分補給を忘れないでください。週に2~3回でも、このような入浴をすると、免疫力が高まり、活力のある疲れにくい体になります。

また、食事前と後のどちらにお風呂に入るのが有効かという疑問のある方も多いと思われますが、ダイエット効果を期待するならば、食事前入浴がおすすめです。入浴すると体の表面に近い部分の筋肉や毛細血管などに血液が流れて血行がよくなります。
体全体が温まり、血液が体全体に分散して広がるたか、胃などの消化管に血流が集まってくるのに時間がかかるといわれています。
その結果、胃腸の働きが活発になるのに時間がかかり、食欲が抑えられ、胃酸の分泌も抑えられるため、空腹感も減少するとされています。ダイエット期間中や食欲を抑えたいと思われている方は、ぜひ食事前入浴がおすすめです。

質重視の6時間睡眠、長時間睡眠は体への負担も増える

メラトニン・成長ホルモンが出る時間に眠る

体重と同様に、睡眠時間も適正がありとても重要です。
睡眠中の人間の体は、ただ休んでいるわけではありません。眠っている間に、脳はその日に入ってきた情報や記憶を整理し、目覚めたあとに頭がすっきりと働くよう整えています。
また体の中でも、睡眠中には傷ついた細胞を修復し、疲労を回復するホルモンが分泌されて、いわば全身の臓器・組織のメンテナンスが行われています。

特に仕事や家事、育児が多忙な働き盛りの世代では、帰宅や就寝時間も遅く、睡眠時間が十分にとれないという人が少なくないと思いますが、体のためには意識して睡眠を確保したいものです。

睡眠時間が3~4時間といった極端に少ない人は、やはり胃痛や胃もたれといった不調を抱えているケースが多いです。反対に退職して時間のある高齢世代では、睡眠時間が長い人も増えますが、1日10時間を超えるような長過ぎる睡眠時間もよくありません。

同じ姿勢で長時間横たわっていると血行が悪くなりますし、身体活動度も下がります。また長い時間寝ているとかえって熟睡感が得にくくなり、睡眠の質も低下します。

壊れた細胞などの修復やダイエットに大切な脂肪分解、女性が気になる素肌の美しさを保つために重要とされている成長ホルモンは、23時から午前26時までの3時間が分泌のゴールデンタイムです。

入眠3時間後に成長ホルモンの分泌がピークになる | 質のいい睡眠のための条件
https://hood.minibird.jp/2016/01/29/post-18/

この時間に深い眠りであるノンレム睡眠を確保できればお肌や体調管理の向上にも非常によい効果が生まれます。ただし、成長ホルモンがきちんと分泌されるための必要条件としては「空腹」であるということです。

食べ物がある程度消化されるまでには3、4時間はかかりますので、夕食を食べてから就寝までは最低3時間は空け、その間は、水分以外なるべくなにも食べないように心がけます。

よく寝つきをよくするのに寝る前にアルコールを飲む、という人がいますが、これも実は良質な睡眠にとってはまったくの逆効果です。就寝前にお酒を飲むとアルコールの代謝によって眠りが浅くなり、途中覚醒が増えて睡眠の質が確実に低下して、長時間寝ているようで実は、眠りの浅い疲労感だけが残る睡眠となってしまいます。

アルコールに頼らず、軽い運動や筋トレやストレッチなどで少し体を動かしてから就寝すれば、ずっと質のいい睡眠になります。

睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠という2種類の睡眠から成り立ちます。ノンレム睡眠は「脳の眠り」であるといわれ、一方レム睡眠は「身体の眠り」といいます。レム睡眠の最中には目玉がギョロギョロと早く動き、ノンレム睡眠で始まり次第に深い眠りが20~30 分続いたあとに浅い眠りに引き戻され、レム睡眠になります。

これが睡眠のひとつの周期で約90分といわれており、90分の倍数時間眠ったところで起きるといいとされています。

7時間眠るよりも6時間のほうが、短い睡眠時間でも目覚めはずっといいとされる所以です。なお、普通に睡眠をとっているのに朝がつらくて起きられない、日中に耐えがたい眠気がある、という場合は「睡眠時無呼吸症候群」の疑いもあります。

睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に10秒以上の呼吸停止(無呼吸と呼びます) が1時間あたり5回以上繰り返される病気です。
睡眠時無呼吸症候群
https://snore-guide.com/archives/category/%e7%9d%a1%e7%9c%a0%e6%99%82%e7%84%a1%e5%91%bc%e5%90%b8%e7%97%87%e5%80%99%e7%be%a4

主な症状には睡眠中の大きないびき、昼間の眠気、熟睡感がない、起床時の頭痛などがあります。睡眠時無呼吸症候群は生活習慣病とも深く関係しており、治療をせずにいると心臓疾患や突然死などを引き起こしやすくなります。

また日中の眠気から集中力が低下し、仕事に支障をきたしたり、運転中の居眠りで交通事故を起こすケースもあります。中等度以上の睡眠時無呼吸症候群を放置すると、10年後の死亡率が15%ほど増加するという報告もあるほどです。

睡眠時無呼吸症候群は、効果的な治療法がすでに確立されています。医療機関で正しい治療を受ければ、日常生活を問題なく過ごせるようになります。昼間の眠気、だるさを感じる人や家族にいびきを指摘されることが多いような人は、睡眠外来を設けている医療機関で早めに相談してみることをおすすめします。

肥満に注意

肥満が悪い生活習慣を誘発する

ガンを防ぐ、ガンを再発させないための生活習慣を続けるための仕組みと工夫が必要でも重要事項としてあげられているのが、「適正な体重の維持」です。体重が増え過ぎて肥満になると、動脈硬化や高血圧、脂質異常症、糖尿病といった生活習慣病を誘発します。

また肥満は、がんのリスクも押し上げます。肝臓がんと大腸がんは、肥満が発生リスクを上げることが「ほぼ確実」であり、ことに乳がんに関しては閉経後の女性が肥満になった場合、リスク上昇が「確実」といわれています。

中高年になると誰でも代謝や運動量が少なくなり、基礎代謝が確実に減少していき、若い時と同じ内容・量の食事をしているだけでも太っていきます。

よく「食事の量は全然増やしていないのに、体重が増えてしまう」という声を耳にしますが、体の代謝が落ちれば、それに合わせて食事量を落としていかないと自然と体重は増えていきます。

炭水化物摂取をできるだけ減らして、意識して体重を適切に保つよう努力しなければ体の健康は維持できないのです。

肥満度の指標となるのが、BMIの値です。BMIは体重(kg)を身長(メートル)で2回割ることで算出できます。18.5~25の範囲が標準とされており、25を超えると肥満と判断されます。

がんや生活習慣病の予防という観点では、義男性は一般男性がBMI値が22、女性は25以下になるよう、体重をコントロールすることが重要です。

体重が増え過ぎた時にはダイエットが必要になりますが、減量の基本となるのは、食事と運動です。体重減少のための割合としては、食事:運動=9:1が効率的といわれており、やはり炭水化物などの食事制限が体重減少には有効といえます。

食事では、炭水化物などの糖質を控えて、バランスよく食べるようにしましょう。「○○だけダイエット」といったひとつの食品だけをとり続けるような方法は、わかりやすいかもしれませんが、栄養が偏りやすく、結局は長続きしないものです。
オンリーダイエット | Q&A形式によるダイエット情報
https://qa-diet.info/category/%e3%82%aa%e3%83%b3%e3%83%aa%e3%83%bc%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88/

また市販のダイエット補助食品は下剤が含まれていることが多いので注意してください。これは下剤で体の水分を失うことで一時的に体重が減っているだけなので、意味がありません。

減量したいなら、とにかく食べなければいいと考える人もいるかもしれませんが、極端な少食は、栄養不足から免疫力が低下して風邪をひきやすくなったり、筋肉量が極端に減り、代謝の悪い体となってしまいます。

体重が元にもどってリバウンドしてしまうと、減った筋肉が脂肪に置き換わり、代謝の悪い痩せにくい体となってしまいます。やはりバランスよく栄養をとりながら、1ヶ月に1~2回といったゆるやかなペースで減量を続けていくことが重要です。ダイエットでは食事と合わせて、筋肉量を増やすために適度な運動や筋トレにも取り組みましょう。

運動やスポーツ、日常の生活活動で身体活動量を増やせば、その分だけエネルギー消費が増えて、体脂肪も減少しやすくなります。

さらに毎日、体重計にのることを習慣にして、体重を記録するのもおすすめです。朝の洗顔後とか夜の入浴後など、1日のうちでタイミングを決めて体重計にのるようにすると忘れにくいうえ、食事内容や体調との関連もわかりやすくなります。

適正体重についてひとつ気をつけたいのは、日本人の場合、太り過ぎよりも痩せ過ぎの方が寿命を締めているというデータがあることです。がんについても、特に男性で、BMI が18.5 を下回るような痩せ過ぎの人では、がん全体の発生リスクが上がる「可能性あり」という指摘があります。体重は多過ぎず、かといって少な過ぎもしない、まさに「適切な体重」にコントロールしていくことが大切です。