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適度な日光浴

ビタミンDを活性化させる

ここ最近、がんの予防効果や感染症などの病気予防に注目が集まっているものに「ビタミンD」があります。きっかけとなったのは、1980年代に発表された「紫外線をよく浴びる地域では、大腸がんの死亡率が少ない」という研究報告です。

ビタミンD とは、青魚やキノコ類などに多く含まれるビタミンです。名前はビタミンですが、実際はホルモンのような働きをもつ物質で、紫外線を浴びることで人の体内でも合成されます。そのため、紫外線を多く浴びる地域ではビタミンD の合成が盛んで、それががん死亡率低下に関係しているのではないかと推論されたわけです。

その後、ビタミンDに関するさまざまな研究が重ねられ、アメリカの国立がん研究所(NCI)の1万7000人を対象にした調査では、ビタミンDの血中濃度が高い人は、低い人に比べて大腸がんの死亡率が75%低下すると報告しています。

他の研究でも乳がん、卵巣がん、前立腺がん、食道がんなど、多くのがんで、ビタミンDにより死亡率が下がるというデータがあります。近年、日本では、女性を中心にビタミンDが不足している人が増えている、という指摘があります。

これは紫外線がシミ・シワといった皮膚の老化を引き起こすことが知られるようになり、日光を避ける風潮が強まっていることも一因です。しかし、がん予防という点からすれば、必要なビタミンDを生成するために、過度な日焼けは別にして、適度に日光に当たることは有用といえます。

日光に当たるといっても日焼けをするほど長時間、紫外線に当たる必要はまったくありません。国立環境研究所では、ビタミンDの必要量を体内生成できる日光浴の時間を、地域や季節ごとに算出しています。たとえば関東地方( つくば市) では、賂外線の強い夏場は朝や夕方に5分ほど、紫外線が弱まる冬場は日の高い時間に20分程度日光に当たれば、必要なビタミンDをつくることができます。

日光に当たる場所も、手や脚、腕など一部の皮膚で大丈夫です。またビタミンDは一度生成されると、一定期間は体内に蓄積されますので、毎日ではなく、天気のいい日にウォーキングや散歩などをして少し長めに日光に当たるように心がけるのもよさそうです。

仕事などで日光に当たる時間がとれない人や、ビタミンD の合成が少なくなる高齢者では、ビタミンDのサプリメントを利用する方法もあります。
ビタミンDにはがん予防の他にも風邪や胃腸炎などの感染症を予防する効果もあり、免疫力を上げる漢方薬として有名な補中益気湯などと併用するとより一層、感染症予防ができますので、風邪をひいたり、胃腸炎になって休むという無駄な時間を回避することができ非常に有用だと思います。

入浴で体温を1度上げて免疫力アップ

41度で10分の入浴が目安

寒いところや冷たい風に長時間あたったら風邪をひいてしまった経験はないでしょうか。体が冷えて低体温になるとリンパ球などの免疫細胞の数が減り、いわゆる免疫力が低下した状態になります。そのため風邪などの感染症にかかりやすくなり、他にも肩や腰の凝り、胃腸障害などさまざまな不調が表れます。
手術した古い傷や大けがが痛みを感じることもあります。

加えて免疫力が低下すれば、がんに変異する異常な細胞を排除しきれなくなり、体がガンんになりやすい環境に傾いてしまいます。

冷えや低体温は、がんにとっても大敵ということです。免疫力を高い状態に保つには、体を冷やさないことが大切です。氷で冷やした飲料など冷たい飲食物をとり過ぎない、アイスクリームの食べ過ぎ、強過ぎる冷房なども避けたはうが安心です。
免疫システムについては詳細はこちらです。

特に女性は、体の熟を産生する筋肉量が少ないため、男性に比べて体が冷えやすい傾向があります。運動や筋トレなどを日常的に行い、体温を恒常的に上げるように努めるのがいいでしょう。

体を温めるということでは、入浴もとてもよい生活習慣です。湯船につかって体をしっかり温めると、ヒート・ショック・プロテイン(HSP)というたんばく質が多くつくられることがわかっています。HSPは、傷ついた細胞を正常に修復する働きをもつたんばく質で、「たんばく質の修理屋」とも呼ばれます。

HSPはもともと人間の体にあるものですが、加齢とともに減少し、熟などの刺激を与えると増えるという特徴があります。

HSPには傷がついて変形したがん細胞を修復したり、修復できない細胞を自然死させる作用があることから、この仕組みを利用したがん治療も開発されているはどです。

入浴でHSPを増やすには、41度のお湯で10分ほどを目安に湯船につかり、体温を約1度上昇させる習慣をもつことがポイントです。

美容の面からもHSPは注目を集めています。
HSP入浴法が肌をワンランク美しく!
https://mineralwater-facialspray.com/archives/87

入浴中にのぼせそうな時は途中で湯船を出て、少しおいて入り直してもかまいません。また汗をかくと水分が失われるので、入浴の前後には水分補給を忘れないでください。週に2~3回でも、このような入浴をすると、免疫力が高まり、活力のある疲れにくい体になります。

また、食事前と後のどちらにお風呂に入るのが有効かという疑問のある方も多いと思われますが、ダイエット効果を期待するならば、食事前入浴がおすすめです。入浴すると体の表面に近い部分の筋肉や毛細血管などに血液が流れて血行がよくなります。
体全体が温まり、血液が体全体に分散して広がるたか、胃などの消化管に血流が集まってくるのに時間がかかるといわれています。
その結果、胃腸の働きが活発になるのに時間がかかり、食欲が抑えられ、胃酸の分泌も抑えられるため、空腹感も減少するとされています。ダイエット期間中や食欲を抑えたいと思われている方は、ぜひ食事前入浴がおすすめです。

質重視の6時間睡眠、長時間睡眠は体への負担も増える

メラトニン・成長ホルモンが出る時間に眠る

体重と同様に、睡眠時間も適正がありとても重要です。
睡眠中の人間の体は、ただ休んでいるわけではありません。眠っている間に、脳はその日に入ってきた情報や記憶を整理し、目覚めたあとに頭がすっきりと働くよう整えています。
また体の中でも、睡眠中には傷ついた細胞を修復し、疲労を回復するホルモンが分泌されて、いわば全身の臓器・組織のメンテナンスが行われています。

特に仕事や家事、育児が多忙な働き盛りの世代では、帰宅や就寝時間も遅く、睡眠時間が十分にとれないという人が少なくないと思いますが、体のためには意識して睡眠を確保したいものです。

睡眠時間が3~4時間といった極端に少ない人は、やはり胃痛や胃もたれといった不調を抱えているケースが多いです。反対に退職して時間のある高齢世代では、睡眠時間が長い人も増えますが、1日10時間を超えるような長過ぎる睡眠時間もよくありません。

同じ姿勢で長時間横たわっていると血行が悪くなりますし、身体活動度も下がります。また長い時間寝ているとかえって熟睡感が得にくくなり、睡眠の質も低下します。

壊れた細胞などの修復やダイエットに大切な脂肪分解、女性が気になる素肌の美しさを保つために重要とされている成長ホルモンは、23時から午前26時までの3時間が分泌のゴールデンタイムです。

入眠3時間後に成長ホルモンの分泌がピークになる | 質のいい睡眠のための条件
https://hood.minibird.jp/2016/01/29/post-18/

この時間に深い眠りであるノンレム睡眠を確保できればお肌や体調管理の向上にも非常によい効果が生まれます。ただし、成長ホルモンがきちんと分泌されるための必要条件としては「空腹」であるということです。

食べ物がある程度消化されるまでには3、4時間はかかりますので、夕食を食べてから就寝までは最低3時間は空け、その間は、水分以外なるべくなにも食べないように心がけます。

よく寝つきをよくするのに寝る前にアルコールを飲む、という人がいますが、これも実は良質な睡眠にとってはまったくの逆効果です。就寝前にお酒を飲むとアルコールの代謝によって眠りが浅くなり、途中覚醒が増えて睡眠の質が確実に低下して、長時間寝ているようで実は、眠りの浅い疲労感だけが残る睡眠となってしまいます。

アルコールに頼らず、軽い運動や筋トレやストレッチなどで少し体を動かしてから就寝すれば、ずっと質のいい睡眠になります。

睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠という2種類の睡眠から成り立ちます。ノンレム睡眠は「脳の眠り」であるといわれ、一方レム睡眠は「身体の眠り」といいます。レム睡眠の最中には目玉がギョロギョロと早く動き、ノンレム睡眠で始まり次第に深い眠りが20~30 分続いたあとに浅い眠りに引き戻され、レム睡眠になります。

これが睡眠のひとつの周期で約90分といわれており、90分の倍数時間眠ったところで起きるといいとされています。

7時間眠るよりも6時間のほうが、短い睡眠時間でも目覚めはずっといいとされる所以です。なお、普通に睡眠をとっているのに朝がつらくて起きられない、日中に耐えがたい眠気がある、という場合は「睡眠時無呼吸症候群」の疑いもあります。

睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に10秒以上の呼吸停止(無呼吸と呼びます) が1時間あたり5回以上繰り返される病気です。
睡眠時無呼吸症候群
https://snore-guide.com/archives/category/%e7%9d%a1%e7%9c%a0%e6%99%82%e7%84%a1%e5%91%bc%e5%90%b8%e7%97%87%e5%80%99%e7%be%a4

主な症状には睡眠中の大きないびき、昼間の眠気、熟睡感がない、起床時の頭痛などがあります。睡眠時無呼吸症候群は生活習慣病とも深く関係しており、治療をせずにいると心臓疾患や突然死などを引き起こしやすくなります。

また日中の眠気から集中力が低下し、仕事に支障をきたしたり、運転中の居眠りで交通事故を起こすケースもあります。中等度以上の睡眠時無呼吸症候群を放置すると、10年後の死亡率が15%ほど増加するという報告もあるほどです。

睡眠時無呼吸症候群は、効果的な治療法がすでに確立されています。医療機関で正しい治療を受ければ、日常生活を問題なく過ごせるようになります。昼間の眠気、だるさを感じる人や家族にいびきを指摘されることが多いような人は、睡眠外来を設けている医療機関で早めに相談してみることをおすすめします。

肥満に注意

肥満が悪い生活習慣を誘発する

ガンを防ぐ、ガンを再発させないための生活習慣を続けるための仕組みと工夫が必要でも重要事項としてあげられているのが、「適正な体重の維持」です。体重が増え過ぎて肥満になると、動脈硬化や高血圧、脂質異常症、糖尿病といった生活習慣病を誘発します。

また肥満は、がんのリスクも押し上げます。肝臓がんと大腸がんは、肥満が発生リスクを上げることが「ほぼ確実」であり、ことに乳がんに関しては閉経後の女性が肥満になった場合、リスク上昇が「確実」といわれています。

中高年になると誰でも代謝や運動量が少なくなり、基礎代謝が確実に減少していき、若い時と同じ内容・量の食事をしているだけでも太っていきます。

よく「食事の量は全然増やしていないのに、体重が増えてしまう」という声を耳にしますが、体の代謝が落ちれば、それに合わせて食事量を落としていかないと自然と体重は増えていきます。

炭水化物摂取をできるだけ減らして、意識して体重を適切に保つよう努力しなければ体の健康は維持できないのです。

肥満度の指標となるのが、BMIの値です。BMIは体重(kg)を身長(メートル)で2回割ることで算出できます。18.5~25の範囲が標準とされており、25を超えると肥満と判断されます。

がんや生活習慣病の予防という観点では、義男性は一般男性がBMI値が22、女性は25以下になるよう、体重をコントロールすることが重要です。

体重が増え過ぎた時にはダイエットが必要になりますが、減量の基本となるのは、食事と運動です。体重減少のための割合としては、食事:運動=9:1が効率的といわれており、やはり炭水化物などの食事制限が体重減少には有効といえます。

食事では、炭水化物などの糖質を控えて、バランスよく食べるようにしましょう。「○○だけダイエット」といったひとつの食品だけをとり続けるような方法は、わかりやすいかもしれませんが、栄養が偏りやすく、結局は長続きしないものです。
オンリーダイエット | Q&A形式によるダイエット情報
https://qa-diet.info/category/%e3%82%aa%e3%83%b3%e3%83%aa%e3%83%bc%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88/

また市販のダイエット補助食品は下剤が含まれていることが多いので注意してください。これは下剤で体の水分を失うことで一時的に体重が減っているだけなので、意味がありません。

減量したいなら、とにかく食べなければいいと考える人もいるかもしれませんが、極端な少食は、栄養不足から免疫力が低下して風邪をひきやすくなったり、筋肉量が極端に減り、代謝の悪い体となってしまいます。

体重が元にもどってリバウンドしてしまうと、減った筋肉が脂肪に置き換わり、代謝の悪い痩せにくい体となってしまいます。やはりバランスよく栄養をとりながら、1ヶ月に1~2回といったゆるやかなペースで減量を続けていくことが重要です。ダイエットでは食事と合わせて、筋肉量を増やすために適度な運動や筋トレにも取り組みましょう。

運動やスポーツ、日常の生活活動で身体活動量を増やせば、その分だけエネルギー消費が増えて、体脂肪も減少しやすくなります。

さらに毎日、体重計にのることを習慣にして、体重を記録するのもおすすめです。朝の洗顔後とか夜の入浴後など、1日のうちでタイミングを決めて体重計にのるようにすると忘れにくいうえ、食事内容や体調との関連もわかりやすくなります。

適正体重についてひとつ気をつけたいのは、日本人の場合、太り過ぎよりも痩せ過ぎの方が寿命を締めているというデータがあることです。がんについても、特に男性で、BMI が18.5 を下回るような痩せ過ぎの人では、がん全体の発生リスクが上がる「可能性あり」という指摘があります。体重は多過ぎず、かといって少な過ぎもしない、まさに「適切な体重」にコントロールしていくことが大切です。

大事な運動習慣

将来の運命を左右する

運動する習慣を身につける際にも、運動するという行為を自分の生活の中でパターン化して習慣化してしまえば、やらないと気持ち悪いと思える状態に次第になってきます。やらなければいけないと思うのは、ストレスですが、やらないと気持ち悪くてやらなければ気がすまないというところまでくるのが理想です。

「今日は運動しないといけないな」「今日はだるいからやめようかな」などと悩んだり、無理にモチベーションを上げたりしなくて済みます。

「習慣」とは、必要以上に労力や努力を要せずに継続できる状況が成り立っていることを意味します。日々コツコツと継続し、努力や労力をつぎ込むのではなく、決められたパターンを日々の習慣にしてしまう努力をする方が効率的です。

最初に習慣化する努力を一気にサる方が効率的ですし、あとで考えると楽だと思われます。運動を習慣化してしまうと、年齢を重ねても足腰がしっかりして、何事にもアグレッシブに取り組むことができ、些細なことでもアクティブにとらえることができ楽しい日々を過ごすことができます。

起床後に、ウォーキングやランニングを軽くしたり、昼間に軽くストレッチをしたりと、少しの運動でもいいので、将来の自分の健康に投資をすることが健康への近道です。

本当に時間がない時にこそ、運動などを始めるといいでしょう。「いつか時間ができたら運動しようかな」と思っていては、「いつか」は永遠に巡ってきません。運動することなどを日々の習慣にしてしまえば、ちょっとした心がけだけで、病気やがんになるリスクなども低下し、将来の寿命や運命が大きく変わってくるのです。

いつもの生活で20分だけ運動不足を解消する時間を確保
https://health-memo.com/2014/07/26/%e3%81%84%e3%81%a4%e3%82%82%e3%81%ae%e7%94%9f%e6%b4%bb%e3%81%a720%e5%88%86%e3%81%a0%e3%81%91%e9%81%8b%e5%8b%95%e4%b8%8d%e8%b6%b3%e3%82%92%e8%a7%a3%e6%b6%88%e3%81%99%e3%82%8b%e6%99%82%e9%96%93%e3%82%92/

外に出ることで休息の質をより高める

アクティブレストを生活の中で意識する

がんや生活習慣病を予防するには、「運動」の習慣がとても大切です。国立がん研究センターの調査でも、運動をはじめとする身体活動の多いグループは、活動の少ないグループに比べて、すべてのがんの発生が低下するとの報告があります。

特に結腸がんでは、活動の少ない群のがん発生率を1とすると、もっとも活動の多い群は0.58と、半分近くにまで低下します。

運動の効能としては、筋力をつける、血液循環を促し心肺機能を強化する、などが挙げられますが、運動の効果はそれだけではありません。運動をして筋力をつけると、実は胃腸の動きも活発になります。体の筋肉量が多い人は胃腸の働きがよく、便秘なども少ないようです。

反対に筋肉量が少ない人は、消化管もいかにも力がない感じで胃がもたれやすい、便秘になりやすいといった傾向があります。そのため、運動習慣の方たちには、便秘予防も兼ね、1回20分程度のウォーキングを週に2~3回程度から始めてみるようにすすめています。

下半身の筋肉は全身の筋肉量の7割近くを占めるため、軽く息が上がるほどのウォーキングなどを行うと効率的に筋肉量を増やすことができます。
ウォーキングの他にも、水泳や水中歩行もよい運動になります。

水中は浮力があるため、膝などの関節にかかる負荷が小さくなり、ケガや故障の心配が少ないという特徴がありますので、体重がまだかなり重たく、膝などの故障の危険がある方は、まずは水中での運動をおすすめします。

また水中での運動は水の抵抗があるため、軽い動きでも効率よく筋力アップができます。運動を続けるように習慣化すると、体調がよくなり、気分がリフレッシュできるようになります。

最初はなかなか運動の習慣が身につかず自分自身に腹が立っていましたが、格好いいスポーツウェアを揃えて、とりあえず外に出るだけで洩「明日滝運動しようかな」というモチベーションの維持につながります。少しのきっかけが継続への引っかかりとなるので、まずはスポーツウェアに着替えて玄開を出て、散歩するぐらいの軽い気持ちで始めることが大切です。

仕事や家事、育児などが忙しい現役世代では「運動をする時間がとれない」「日頃の業務で疲れてしまって全然できない」という声もよく耳にしますが、現代人はパソコン業務などで脳の緊張が続いてしまい、疲労が抜けないケースも多いのです。

不眠に陥る脳内緊張
https://108-blog.com/highquality-sleep/2013/04/post.html

そういう場合は、すぐに帰宅してゆっくりくつろいだり、お酒を飲んでリラックスするよりは、疲れた仕事や家事のあとにむしろ思い切って軽く運動をした方が心地よい疲労感が生まれ、脳の緊張がはぐれて、かえって夜もぐっすり眠れるようになります。

アクティブ・レストという言葉はご存じですか。「アクティブ=活動的」「レスト=休息」で「活動的な休息」という意味です。

仕事で疲れているからと休日も遅い時間まで寝ていたり、ゴロゴロして過ごしていても、なかなか疲労感は抜けないものです。
それよりも運動で体を軽く動かしたはうが、かえって気分転換ができ、日頃の疲れがとれ、休息の質はよくなります。平日に運動時間がとれない人は、休日に思い切って早起きをして運動をしてみてください。
休日の時間が有効に使えますし、体を動かす爽快感を感じられ、アクティブ・レストの有効性を感じられることでしょう。

ガン予防には便秘を改善する生活習慣がとても重要

腸がもともと長い日本人は特に重要

よく健康の秘訣として「快眠・快食・快便」といわれることがありますが、がんを予防するためにも、排便の習慣は非常に重要です。

急増する大腸がんは40代からが要注意 | 健康マニア
https://www.h-mania.info/2015/01/13/%e6%80%a5%e5%a2%97%e3%81%99%e3%82%8b%e5%a4%a7%e8%85%b8%e3%81%8c%e3%82%93%e3%81%af40%e4%bb%a3%e3%81%8b%e3%82%89%e3%81%8c%e8%a6%81%e6%b3%a8%e6%84%8f/
特に便秘と大腸がんには、深いかかわりがあることがわかっています。大腸がんができやすい場所は、約7割が肛門に近い直腸とS状結腸という部分です。

これらの部位は、便が長時間留まりやすい場所です。便が長く腸に留まっている人、つまり慢性的に便秘を抱えている人は、発がんと関係する便が直腸やS状結腸に留まる時間が長くなるため、それだけ発がんリスクが高まると考えられます。

また日本人の腸は、欧米人の腸に比べて長く、腸壁も軟らかいのが特徴です。欧米では肉食が中心で食物繊維の少ない食事がメインとなるため、憩室などが多発し、腸管が硬く狭くなる傾向にありましたが、日本人は伝統的に穀物などの食物繊維の多い食事を続けてきたため、腸が軟らかく、長くなったと考えられます。

長い腸をもつ日本人は、どうしても便をため込みやすく、欧米人に比べて便秘をしやすい傾向にあります。便秘になりやすい人は意識して、排便を習慣にしていく必要があるでしょう。

便秘の解消でもっとも重要なのは、食事や生活をしっかり見直すことです。安易に市販の便秘薬や病院で処方される下剤に頼ってしまうと「下剤依存」の状態になり、かえって便秘を悪化させることがあります。

生活の工夫で弱っている「排便力」を取り戻す大原則は、当たり前のことですが、次の2点に集約されます。

  • 水分をしっかり摂って便を軟らかくする
  • 食物繊維をしっかりとって便をやわらかくする

この2点を基本として、さらにいくつかの方法を組み合わせ、その人に合った排便の習慣を確立していくことが重要です。食物繊維でも水溶性食物繊維、不溶性食物繊維を2:1の割合で摂ると心地よい排便が可能です。

水分をしっかり摂る

大腸というのは便の水分を吸収し、便を固形にする臓器です。日常的に水分摂取が少ないと、大腸での水分吸収によって便が硬くなり、便秘を起こしやすくなります。
水分摂取の方法としておすすめは、まず朝起きてから常温の水をコップ1杯飲むことです。朝起きたての時は体温が一番低下していますので、冷たい水ではなく、常温の水を飲むことがひとつのポイントです。冷たい水は、特に腸が緊張して逆に下痢になってしまうこともあります。

起床時に飲む水を飲むことで胃が刺激されると胃が動き始め、さらに胃が動くと大腸も嬬動を始めて、排便を促します。これを医学用語で「胃・結腸反射」といいます。それに加えて、毎食前にコップ1~2杯の水を飲むことです。これは食べ過ぎを抑える効果もあります。

さらに日中に500mlのペットボトル最低2本分ぐらいの水分を飲むようにすると、最低でも1日で合計1.5~2Lの水分がとれます。水分は、そのままの水でもいいですし、白湯や麦茶や玄米茶などでもいいでしょう。

2リットル以上の水を飲む習慣が大切 | 今さら聞けないミネラルウォーターの知識
https://mineralwater-guide.net/contents/archives/60

ただしカフェインを含むコーヒー、紅茶、緑茶には利尿作用があり、水分を体外に出してしまう働きがあるので水分補給には向きませんし、むしろマイナスとなってしまいますので注意が必要です。
「水分摂取はきちんとしている」という方の話では、コーヒーや紅茶、緑茶でしか水分摂取をしていないということが多々あります。カフェインなどの利尿作用により脱水を助長してしまい、便秘の改善には役立たないので、注意してください。

食物繊維をしっかりとって便をやわらかくする

食物繊維は便秘解消には欠かせない成分です。小腸で消化されずに便のカサを増やす他、水分を包み込んでふっくらした便をつくるのにも役立っているのが、この食物繊維です。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。読んで字のごとく、水に溶けない食物繊維と水に溶ける食物繊維です。豆類を代表として、おからや枝豆、干ししいたけなどやレタスや大根などの野菜類に多い不溶性食物繊維と、昆布・ワカメなどの海藻類やリンゴなどの塾した果実に多い水溶性食物繊維がありますが、不溶性と水溶性を2対1 の割合でとるのが理想です。2:1の理想の食物繊維はイサゴールなどもあります。食事で摂ることが難しい場合には利用しましょう。

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https://constipation-guide.net/natural/?p=421

一般に、食物繊維というと生野菜やサラダなどの不溶性食物繊維からとるというイメージが強いようですが、そうした不溶性食物繊維だけを大量にとって水分摂取が少ないと、逆に便が硬くなって便秘がひどくなる場合があります。水分と合わせてとるように心がけてください。食物繊維の摂取を増やすには、野菜や果物をミキサーにかけて飲む(果汁だけを搾るジューサーは食物繊維がなくなってしまうので注意)、青汁やファイバー製品などの食物繊維を含む健康補助食品を活用する、という方法もおすすめです。

その他便秘解消に有効な方法

腸内の善玉菌を増やす

大腸には100億とも1000億ともいわれる、膨大な数の腸内細菌がいます。腸内細菌にはいわゆる善玉菌と悪玉菌とがあり、悪玉菌が多いほど腸内環境が悪くなり、便秘を招きやすくなります。

善玉菌の代表といえば、ビフィズス菌です。薬局などで市販されているビオフェルミンといった製品でビフィズス菌をとると、腸内環境を整えるのにとても役立ちます。

新ビオフェルミンS錠 3種の乳酸菌の整腸剤 | 便秘を解消しよう!
https://benpi-guide.net/contents/archives/344

ちなみに同じく善玉菌である乳酸菌を含むヨーグルトは便秘解消に有効とよくいわれますが、牛乳からつくられる普通のヨーグルトは乳酸菌がとれる一方で、発がんリスクを上げるといわれている動物性脂肪も一緒にとることになります。

動物性脂肪の過剰摂取に注意(牛乳、乳製品など) | ガンの予防対策と増殖抑制作用を高める
https://malignant-tumor.com/archives/607

マスコミなどがこぞってヨーグルトを体にいい食品だと取り上げていますが、あくまでヨーグルトの中の乳酸菌が体にとっていいだけであって、牛乳からつくられる動物性脂肪はむしろ体に害がある可能性があり、なるべく毎日の習慣的な摂取は避けたほうがいいでしょう。

もしヨーグルトをとるなら、大豆などからつくられる植物性脂肪からなるヨーグルトを選ぶといいでしょう。ヨーグルトを毎朝大量に摂取していることを自慢げに話す方を多く目にしますが、ヨーグルトが体にいいのではなく、その中に含まれている乳酸菌などが便秘や体調改善に優れているということは覚えておいてはしいことです。ビオフェルミンなどの乳酸菌を毎日きちんと摂取しているならば、無理にヨーグルトを大量に食べる必要はないでしょう。

ビタミンCやオリーブオイルも有効

ビタミンCは腸内で分解される際にガスを発生させ、これが腸を刺激して腸の動きを活発にするため便秘解消に有効です。

ビタミンCを多く含む食品 | ビタミン Q & A
https://www.vitamin-qa.info/2014/04/19/post-124/

またオリーブオイルも腸を刺激して排便をスムーズにしてくれます。おすすめはエキストラバージンオリーブオイルです。サラダに加えたり、パンにつけて食べたりする他、玄米ご飯1杯にエキストラバージンオリーブオイル大さじ1杯ほどと塩少々をかけて食べると、おいしく腸によい成分がとれます。

腸ストレスから自分の腸を守るために効果的な 日清オイリオから新発売 有機エキストラバージンオリーブオイル「ルイーザ」
https://i-heatup.com/archives/152

腹部マッサージも効果的

便秘を改善するには、腹部のマッサージも効果があります。右半身を下にして横になり、右下腹部に手を当て、そこから時計回りに円を措くように下腹部をゆっくりマッサージすると、腸の動きがよくなります。
また入浴中に湯船につかって右下腹部から同じように時計回りにマッサージするのも有効です。

腸のマッサージでこりをほぐす(一覧) | 便秘を解消しよう!
https://benpi-guide.net/contents/archives/411

トイレは、食後30分のタイミングで

食事をすると胃腸が活発に動くため、食後は排便反射が起こります。この反射が起こるのはおよそ食後30分程度なので、このタイミングでトイレに行くことを習慣にしましょう。トイレで便座に座り、洗浄機能の水流で肛門周囲を刺激すると便意をもよおしやすくなります。

タバコは100害あって一利なし

今すぐに禁煙を

現在たばこを吸っている人は、とにかく今すぐ禁煙です。「たばこを吸うとリラックスできる」と言う人がよくいますが、これはまったくの幻想で、ニコチンによって脳が編されている代表的な考え方です。

たばこは、がんのあらゆる要因の中でもっとも危険な発がん因子です。すべてのがんの30%はたばこが原因ともいわれます。それは裏返せば、もっとも効果的ながん予防法は「禁煙」だということです。やらない手はありません。たばこのがん発生リスクは吸っている本数が多いほど、また喫煙期間が長いはど、大きくなるのをご存じでしょうか。

1日の本数×喫煙期間(年)が400を超えると、がんの発生率が高くなるといわれます。1日20本なら20年で、1日40本吸うヘビースモーカーなら10年でこの数値に達してしまいます。

喫煙が習慣になっている人は「長い間吸ってきたし、今さら禁煙しても」と思うようですが、1日でも早くたばこをやめれば、それだけがんのリスク上昇を抑えられます。また禁煙を続けていれば、がんのリスクは確実に低下するのです。
たばこを吸うための言い訳でなくすぐにやめるべきです。

たとえば喫煙者の肺がん発生率は、たばこを吸わない人の4.5倍になります。それが禁煙して1~9年で肺がん発生率は3倍に、禁煙10~19年で1.8倍にまで低下します。

禁煙して20年以上が経過すれば、肺がんのリスクはたばこを吸わない人と同じになります。これは喫煙経験がある人でも、吸わない期間が長くなれば、たばこの害をはばゼロに近づけることができるということです。

禁煙はいつから始めても遅いということは決してありませんので、思い立ったが吉日、今日からぜひ実践してくだぜい。禁煙の具体的な方法としては、最近は薬や医師の力を借りることもできます。どこでも繋軽に安く手に入り、そのため覚醒剤より依存性が高いともいわれているたばこですので、長年喫煙を続けてきた人が自分の意思だけの力で完全な禁煙をするのは、なかなか難しいものです。

喫煙の習慣はニコチン依存症の状態をつくり、強く病的な喫煙欲求を生み出します。また、たばこを吸わないと血中のニコチン濃度が下がり、それに伴い頭痛やイライラといった不快な離脱症状が現れます。もし、自力で禁煙するのが困難だと感じた時は、ニコチンガムやニコチンパッチ(張り薬) などの禁煙補助薬を使うと、こうした症状を軽減できます。

禁煙補助剤を上手に活用して今年こそ禁煙! | 通販、薬局、ドラッグストアーで購入できる薬
https://kusiri-guide.com/archives/57

また近年は、医療機関で内服薬による禁煙外来を設けているところも増えています。この内服薬はニコチンガムやニコチンパッチと違って一切体にニコチンを取り入れずに、脳のニコチンレセプターに直接働きかけ、たばこを吸いたいという意欲が低下していくといぅ画期的な治療です。
次の条件を満たす人は、保険診療で内服薬などによる禁煙治療を行うことができます。

  • ニコチン依存症のスクリーニングテストでニコチン依存症と診断された人
  • 1日の喫煙本数×喫煙年数の値が200以上になる人
  • 直ちに禁煙することを希望している人

保険診療による禁煙治療は、3ヶ月(12週間)の間に5回ほど通院して診察や検査、薬の処方を受けるのが一般的です。費用はニコチンパッチの場合で約1万2000 円前後、内服薬を使用する場合、約1万8000円前後が目安です。

毎日1箱吸うと仮定した場合の3ヶ月間のたばこ代が3万6000 円前後となることを考えると、安いものです。

医師や医療スタッフという「伴走者」がいれば、長い禁煙の道のりも乗り越えやすくなります。地域の医療機関で気軽に相談してみてください。

なお、たばこに関しては、現在たばこを吸わない人でも、他人の吐き出す煙の受動喫煙には十分注意をしましょう。たばこの先から出る煙の方がフィルターを通して吸い込む煙よりも発がん物質や化学物質が多く含まれていますので、受動喫煙はできるだけ避けてください。

お子さんのいる家庭で、子どもの前でたばこを吸う親は幼児虐待をしているのと同然だと指摘する声もあるぐらいです。、飲食店は禁煙のお店を選び、、公共施設などでは人が吸っているたばこの煙になるべく近づかないてとです。家族や友人、同僚に喫煙者がい七計常的に煙を避けられない時鞍、卒.人のためにも周りの人のためにも、禁煙をお願いしましょう。

最初の3週間がとても重要

ガンを防ぐ、ガンを再発させないための生活習慣を続けるための仕組みと工夫が必要

がんや生活習慣病を遠ざける生活習慣として有名なものに「ブレスローの7 つの健康習慣」があります。1972年に米国カリフォルニア大学のブレスロー教授が、地域住民7000人の生活習慣と疾病の有無といった身体的健康度を調べたところ、両者には大きな関連があることが判明しました。

7つの習慣で実行している数が多い人はど、病気などになりにくく長寿であり、反対に数が少ない人ほど、若い時期から健康度も下がることを報告しでいます。

  1. 適正な睡眠時間(6~8時間)をとる
  2. タバコは吸わない
  3. 適正体重の維持
  4. 過度の飲酒をしない
  5. 定期的に運動をする
  6. 朝食を摂る
  7. 間食をしない

これは、今から40年以上も前に発表されたものですが、現在、各国で推奨されている「がんを防ぐ生活習慣」にもかなり共通点があることがわかります。

この7 つの健康習慣は、聞くと当たり前のことでもあり、なにも目新しいことなどではありませんが、実際にすべて実践できている人も少ないはずです。「わかっているけれどなかなか実行できない」という人が多いのではないでしょうか。

たとえば体重コントロールや運動の習慣で、「意を決して運動や食事制限を始めてみたけれど、長続きしなかった」という経験がある人もいるでしょう。確かに、今まで慣れ親しんできた習慣を変えるには、それなりのエネルギーがいるものですが、まずは考え方を変え、行動を変えてみることから始めてください。行動を変えると習慣が変わり、習慣が変わると今後の人生が大きくよい方向に動き出す可能性が高くなってくるでしょう。

一般に、ひとつの行動が新しい習慣として定着するまでには、最低3週間かかるといわれます。多くの人は3週間続ける前に挫折してやめてしまったり、別の方法に関心が移ってしまったりするため、「続かない」となるのです。

ダイエットでもなんでもそうですが、結果はそれはどすぐには表れないものです。まずは、3週間続ける覚悟でトライしてみてください。
新しい習慣を身につけるためには「続けるための工夫」も大事です。以前に、自分が食べたものを記録するレコーディングダイエットが話題になったことがありましたが、よい習慣を継続するためにはレコーディング=記録をつけるのもよい方法です。

カレンダーや手帳に、運動をした日に印をつけたり、走った距離などを書いておくのです。この「目に見える達成感」が、「明日も続けよう」「せっかく続けたからやめるのはもったいない」というモチベーションになり、続けるコツといえます。最近はスマートフォンのアプリでも、運動や体重をはじめとした健康の自分履歴を記録できるものが増えていますから、そうしたサービスを活用するのも一案です。また生活習慣の見直しは、我慢や「やらなければ」という義務感だけでは長続きしません。

家族や友達に宣言することにより、やめるにやめられない状況を自らつくり出したり、友達と、緒に始めても楽しいかもしれません。格好よくなった自分を想像したり、着たい服などを雑誌で探したりなど、自分なりの目標や楽しみをもつことも、続けるための大切なモチベーションとなります。

苦しい減食や運動は現代人の体質に合わない: ダイエットを始める前の準備
http://diet-p.sblo.jp/article/180039716.html

フコイダンで胃の健康を保つ

ストレスや食生活などの原因により、胃が重く感じたり、いつもシクシクとした痛みがあったり、現代は、胃に不快感を覚える人が増えているといわれています。そして、その結果、やはり胃炎や胃潰瘍、十二指腸潰瘍といった胃の疾患になる人も増えます。

フコイダンはこうした胃の症状にも効力を発揮することがわかっています。胃の粘膜に吸着して胃を保護する働きがあります。さらに、胃の粘膜を刺激して、炎症部分に働きかけ修復する効果があるのです。

胃炎や胃潰瘍の原因だとされているのは、ストレスや乱れた食生活以外にもあります。それは、人体に有害なピロリ菌(ヘリコバクター・ピロリ菌)と呼ばれるものです。この名前を聞いたことがある人はたくさんいるでしょう。

ピロリ菌は、ふだん、胃の粘膜に住み着いていて、粘液の下に潜り込んでいます。人の胃の中は、PH(ペーハー)1~2でとても強い酸性なので、普通の菌は生きていくことができません。ところが、このピロリ菌は、胃酸を中和する酵素の『ウレアーゼ』を発生させることができ、生き残れるのです。

ピロリ菌に感染すると、急性または慢性の胃炎、胃潰瘍や十二指腸潰瘍などさまざまな胃腸障害を引き起こします。これらの障害を起こすとされる原因にはいろいろな説があって、はっきりとはわかりませんが、ピロリ菌が胃に何らかの影響を与え、胃を守る粘膜の機能を低下させ血流を悪くし、防御機能を弱めることによって、胃は胃酸などによるダメージを受けやすくなるのです。

フコイダンは、ピロリ菌を除去し、それとともに胃の壁に付着するのを防ぎます。また、潰瘍になってしまったとしても、フコイダンの摂取によって治りが早くなることもわかっています。そして、研究によると、胃の中のピロリ菌を駆除することで、胃がんの70~80パーセントくらいは予防することができる可能性もあるそうです。

ピロリ菌の感染率を世界的にみると先進国より発展途上国のほうが高いそうですが、日本人はなぜか感染率が高く胃がんでの死亡率も高くなっています。これはまさしくピロリ菌の影響だと考えられているので、フコイダンによるピロリ菌の除去で、これらの確率を低下させることが望まれます。

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