大事な運動習慣

将来の運命を左右する

運動する習慣を身につける際にも、運動するという行為を自分の生活の中でパターン化して習慣化してしまえば、やらないと気持ち悪いと思える状態に次第になってきます。やらなければいけないと思うのは、ストレスですが、やらないと気持ち悪くてやらなければ気がすまないというところまでくるのが理想です。

「今日は運動しないといけないな」「今日はだるいからやめようかな」などと悩んだり、無理にモチベーションを上げたりしなくて済みます。

「習慣」とは、必要以上に労力や努力を要せずに継続できる状況が成り立っていることを意味します。日々コツコツと継続し、努力や労力をつぎ込むのではなく、決められたパターンを日々の習慣にしてしまう努力をする方が効率的です。

最初に習慣化する努力を一気にサる方が効率的ですし、あとで考えると楽だと思われます。運動を習慣化してしまうと、年齢を重ねても足腰がしっかりして、何事にもアグレッシブに取り組むことができ、些細なことでもアクティブにとらえることができ楽しい日々を過ごすことができます。

起床後に、ウォーキングやランニングを軽くしたり、昼間に軽くストレッチをしたりと、少しの運動でもいいので、将来の自分の健康に投資をすることが健康への近道です。

本当に時間がない時にこそ、運動などを始めるといいでしょう。「いつか時間ができたら運動しようかな」と思っていては、「いつか」は永遠に巡ってきません。運動することなどを日々の習慣にしてしまえば、ちょっとした心がけだけで、病気やがんになるリスクなども低下し、将来の寿命や運命が大きく変わってくるのです。

いつもの生活で20分だけ運動不足を解消する時間を確保
https://health-memo.com/2014/07/26/%e3%81%84%e3%81%a4%e3%82%82%e3%81%ae%e7%94%9f%e6%b4%bb%e3%81%a720%e5%88%86%e3%81%a0%e3%81%91%e9%81%8b%e5%8b%95%e4%b8%8d%e8%b6%b3%e3%82%92%e8%a7%a3%e6%b6%88%e3%81%99%e3%82%8b%e6%99%82%e9%96%93%e3%82%92/

外に出ることで休息の質をより高める

アクティブレストを生活の中で意識する

がんや生活習慣病を予防するには、「運動」の習慣がとても大切です。国立がん研究センターの調査でも、運動をはじめとする身体活動の多いグループは、活動の少ないグループに比べて、すべてのがんの発生が低下するとの報告があります。

特に結腸がんでは、活動の少ない群のがん発生率を1とすると、もっとも活動の多い群は0.58と、半分近くにまで低下します。

運動の効能としては、筋力をつける、血液循環を促し心肺機能を強化する、などが挙げられますが、運動の効果はそれだけではありません。運動をして筋力をつけると、実は胃腸の動きも活発になります。体の筋肉量が多い人は胃腸の働きがよく、便秘なども少ないようです。

反対に筋肉量が少ない人は、消化管もいかにも力がない感じで胃がもたれやすい、便秘になりやすいといった傾向があります。そのため、運動習慣の方たちには、便秘予防も兼ね、1回20分程度のウォーキングを週に2~3回程度から始めてみるようにすすめています。

下半身の筋肉は全身の筋肉量の7割近くを占めるため、軽く息が上がるほどのウォーキングなどを行うと効率的に筋肉量を増やすことができます。
ウォーキングの他にも、水泳や水中歩行もよい運動になります。

水中は浮力があるため、膝などの関節にかかる負荷が小さくなり、ケガや故障の心配が少ないという特徴がありますので、体重がまだかなり重たく、膝などの故障の危険がある方は、まずは水中での運動をおすすめします。

また水中での運動は水の抵抗があるため、軽い動きでも効率よく筋力アップができます。運動を続けるように習慣化すると、体調がよくなり、気分がリフレッシュできるようになります。

最初はなかなか運動の習慣が身につかず自分自身に腹が立っていましたが、格好いいスポーツウェアを揃えて、とりあえず外に出るだけで洩「明日滝運動しようかな」というモチベーションの維持につながります。少しのきっかけが継続への引っかかりとなるので、まずはスポーツウェアに着替えて玄開を出て、散歩するぐらいの軽い気持ちで始めることが大切です。

仕事や家事、育児などが忙しい現役世代では「運動をする時間がとれない」「日頃の業務で疲れてしまって全然できない」という声もよく耳にしますが、現代人はパソコン業務などで脳の緊張が続いてしまい、疲労が抜けないケースも多いのです。

不眠に陥る脳内緊張
https://108-blog.com/highquality-sleep/2013/04/post.html

そういう場合は、すぐに帰宅してゆっくりくつろいだり、お酒を飲んでリラックスするよりは、疲れた仕事や家事のあとにむしろ思い切って軽く運動をした方が心地よい疲労感が生まれ、脳の緊張がはぐれて、かえって夜もぐっすり眠れるようになります。

アクティブ・レストという言葉はご存じですか。「アクティブ=活動的」「レスト=休息」で「活動的な休息」という意味です。

仕事で疲れているからと休日も遅い時間まで寝ていたり、ゴロゴロして過ごしていても、なかなか疲労感は抜けないものです。
それよりも運動で体を軽く動かしたはうが、かえって気分転換ができ、日頃の疲れがとれ、休息の質はよくなります。平日に運動時間がとれない人は、休日に思い切って早起きをして運動をしてみてください。
休日の時間が有効に使えますし、体を動かす爽快感を感じられ、アクティブ・レストの有効性を感じられることでしょう。

ガン予防には便秘を改善する生活習慣がとても重要

腸がもともと長い日本人は特に重要

よく健康の秘訣として「快眠・快食・快便」といわれることがありますが、がんを予防するためにも、排便の習慣は非常に重要です。

急増する大腸がんは40代からが要注意 | 健康マニア
https://www.h-mania.info/2015/01/13/%e6%80%a5%e5%a2%97%e3%81%99%e3%82%8b%e5%a4%a7%e8%85%b8%e3%81%8c%e3%82%93%e3%81%af40%e4%bb%a3%e3%81%8b%e3%82%89%e3%81%8c%e8%a6%81%e6%b3%a8%e6%84%8f/
特に便秘と大腸がんには、深いかかわりがあることがわかっています。大腸がんができやすい場所は、約7割が肛門に近い直腸とS状結腸という部分です。

これらの部位は、便が長時間留まりやすい場所です。便が長く腸に留まっている人、つまり慢性的に便秘を抱えている人は、発がんと関係する便が直腸やS状結腸に留まる時間が長くなるため、それだけ発がんリスクが高まると考えられます。

また日本人の腸は、欧米人の腸に比べて長く、腸壁も軟らかいのが特徴です。欧米では肉食が中心で食物繊維の少ない食事がメインとなるため、憩室などが多発し、腸管が硬く狭くなる傾向にありましたが、日本人は伝統的に穀物などの食物繊維の多い食事を続けてきたため、腸が軟らかく、長くなったと考えられます。

長い腸をもつ日本人は、どうしても便をため込みやすく、欧米人に比べて便秘をしやすい傾向にあります。便秘になりやすい人は意識して、排便を習慣にしていく必要があるでしょう。

便秘の解消でもっとも重要なのは、食事や生活をしっかり見直すことです。安易に市販の便秘薬や病院で処方される下剤に頼ってしまうと「下剤依存」の状態になり、かえって便秘を悪化させることがあります。

生活の工夫で弱っている「排便力」を取り戻す大原則は、当たり前のことですが、次の2点に集約されます。

  • 水分をしっかり摂って便を軟らかくする
  • 食物繊維をしっかりとって便をやわらかくする

この2点を基本として、さらにいくつかの方法を組み合わせ、その人に合った排便の習慣を確立していくことが重要です。食物繊維でも水溶性食物繊維、不溶性食物繊維を2:1の割合で摂ると心地よい排便が可能です。

水分をしっかり摂る

大腸というのは便の水分を吸収し、便を固形にする臓器です。日常的に水分摂取が少ないと、大腸での水分吸収によって便が硬くなり、便秘を起こしやすくなります。
水分摂取の方法としておすすめは、まず朝起きてから常温の水をコップ1杯飲むことです。朝起きたての時は体温が一番低下していますので、冷たい水ではなく、常温の水を飲むことがひとつのポイントです。冷たい水は、特に腸が緊張して逆に下痢になってしまうこともあります。

起床時に飲む水を飲むことで胃が刺激されると胃が動き始め、さらに胃が動くと大腸も嬬動を始めて、排便を促します。これを医学用語で「胃・結腸反射」といいます。それに加えて、毎食前にコップ1~2杯の水を飲むことです。これは食べ過ぎを抑える効果もあります。

さらに日中に500mlのペットボトル最低2本分ぐらいの水分を飲むようにすると、最低でも1日で合計1.5~2Lの水分がとれます。水分は、そのままの水でもいいですし、白湯や麦茶や玄米茶などでもいいでしょう。

2リットル以上の水を飲む習慣が大切 | 今さら聞けないミネラルウォーターの知識
https://mineralwater-guide.net/contents/archives/60

ただしカフェインを含むコーヒー、紅茶、緑茶には利尿作用があり、水分を体外に出してしまう働きがあるので水分補給には向きませんし、むしろマイナスとなってしまいますので注意が必要です。
「水分摂取はきちんとしている」という方の話では、コーヒーや紅茶、緑茶でしか水分摂取をしていないということが多々あります。カフェインなどの利尿作用により脱水を助長してしまい、便秘の改善には役立たないので、注意してください。

食物繊維をしっかりとって便をやわらかくする

食物繊維は便秘解消には欠かせない成分です。小腸で消化されずに便のカサを増やす他、水分を包み込んでふっくらした便をつくるのにも役立っているのが、この食物繊維です。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。読んで字のごとく、水に溶けない食物繊維と水に溶ける食物繊維です。豆類を代表として、おからや枝豆、干ししいたけなどやレタスや大根などの野菜類に多い不溶性食物繊維と、昆布・ワカメなどの海藻類やリンゴなどの塾した果実に多い水溶性食物繊維がありますが、不溶性と水溶性を2対1 の割合でとるのが理想です。2:1の理想の食物繊維はイサゴールなどもあります。食事で摂ることが難しい場合には利用しましょう。

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一般に、食物繊維というと生野菜やサラダなどの不溶性食物繊維からとるというイメージが強いようですが、そうした不溶性食物繊維だけを大量にとって水分摂取が少ないと、逆に便が硬くなって便秘がひどくなる場合があります。水分と合わせてとるように心がけてください。食物繊維の摂取を増やすには、野菜や果物をミキサーにかけて飲む(果汁だけを搾るジューサーは食物繊維がなくなってしまうので注意)、青汁やファイバー製品などの食物繊維を含む健康補助食品を活用する、という方法もおすすめです。

その他便秘解消に有効な方法

腸内の善玉菌を増やす

大腸には100億とも1000億ともいわれる、膨大な数の腸内細菌がいます。腸内細菌にはいわゆる善玉菌と悪玉菌とがあり、悪玉菌が多いほど腸内環境が悪くなり、便秘を招きやすくなります。

善玉菌の代表といえば、ビフィズス菌です。薬局などで市販されているビオフェルミンといった製品でビフィズス菌をとると、腸内環境を整えるのにとても役立ちます。

新ビオフェルミンS錠 3種の乳酸菌の整腸剤 | 便秘を解消しよう!
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ちなみに同じく善玉菌である乳酸菌を含むヨーグルトは便秘解消に有効とよくいわれますが、牛乳からつくられる普通のヨーグルトは乳酸菌がとれる一方で、発がんリスクを上げるといわれている動物性脂肪も一緒にとることになります。

動物性脂肪の過剰摂取に注意(牛乳、乳製品など) | ガンの予防対策と増殖抑制作用を高める
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マスコミなどがこぞってヨーグルトを体にいい食品だと取り上げていますが、あくまでヨーグルトの中の乳酸菌が体にとっていいだけであって、牛乳からつくられる動物性脂肪はむしろ体に害がある可能性があり、なるべく毎日の習慣的な摂取は避けたほうがいいでしょう。

もしヨーグルトをとるなら、大豆などからつくられる植物性脂肪からなるヨーグルトを選ぶといいでしょう。ヨーグルトを毎朝大量に摂取していることを自慢げに話す方を多く目にしますが、ヨーグルトが体にいいのではなく、その中に含まれている乳酸菌などが便秘や体調改善に優れているということは覚えておいてはしいことです。ビオフェルミンなどの乳酸菌を毎日きちんと摂取しているならば、無理にヨーグルトを大量に食べる必要はないでしょう。

ビタミンCやオリーブオイルも有効

ビタミンCは腸内で分解される際にガスを発生させ、これが腸を刺激して腸の動きを活発にするため便秘解消に有効です。

ビタミンCを多く含む食品 | ビタミン Q & A
https://www.vitamin-qa.info/2014/04/19/post-124/

またオリーブオイルも腸を刺激して排便をスムーズにしてくれます。おすすめはエキストラバージンオリーブオイルです。サラダに加えたり、パンにつけて食べたりする他、玄米ご飯1杯にエキストラバージンオリーブオイル大さじ1杯ほどと塩少々をかけて食べると、おいしく腸によい成分がとれます。

腸ストレスから自分の腸を守るために効果的な 日清オイリオから新発売 有機エキストラバージンオリーブオイル「ルイーザ」
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腹部マッサージも効果的

便秘を改善するには、腹部のマッサージも効果があります。右半身を下にして横になり、右下腹部に手を当て、そこから時計回りに円を措くように下腹部をゆっくりマッサージすると、腸の動きがよくなります。
また入浴中に湯船につかって右下腹部から同じように時計回りにマッサージするのも有効です。

腸のマッサージでこりをほぐす(一覧) | 便秘を解消しよう!
https://benpi-guide.net/contents/archives/411

トイレは、食後30分のタイミングで

食事をすると胃腸が活発に動くため、食後は排便反射が起こります。この反射が起こるのはおよそ食後30分程度なので、このタイミングでトイレに行くことを習慣にしましょう。トイレで便座に座り、洗浄機能の水流で肛門周囲を刺激すると便意をもよおしやすくなります。